10 Makanan yang Mampu Memelihara Kesehatan Sendi

Sendi yang sehat dapat membuat seseorang bergerak lincah dan melakukan aktivitas tanpa gangguan. Sayangnya, faktor usia dan cedera bisa membuat tulang rawan aus dan merusak sendi, yang akhirnya menyebabkan peradangan. Jika kondisi ini tidak ditangani dan persendian juga tidak dirawat, bisa mengakibatkan keadaan yang lebih parah, seperti osteoarthritis. Supaya bisa selalu berfungsi optimal, memelihara kesehatan sendi menjadi hal yang penting. Hal ini dapat dilakukan, salah satunya, dengan memperbaiki pola makan.

 

7 makanan yang perlu dihindari

1. Gula

Makanan karbohidrat yang tinggi gula, seperti kue dan roti, bisa mengganggu sistem imun dalam merespons patogen penyakit sehingga dapat memperparah peradangan dan makin melemahkan sendi.

 

2. Garam

Tubuh membutuhkan asupan sodium, yang didapatkan dari garam, untuk bisa menjalankan fungsinya. Tetapi, Anda tidak perlu mengonsumsinya terlalu banyak. Konsumsi garam yang berlebihan akan membuat sel-sel tubuh menahan air. Artinya, sel-sel tersebut mengalami pembengkakan dan berisiko terhadap kerusakan sendi.

Apabila Anda seseorang yang tidak terlalu suka makanan hambar, cobalah mengganti garam dengan bumbu lain, misalnya lada hitam.

 

3. Gorengan

Arthritis Foundation menjelaskan bahwa makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, seperti gorengan, meningkatkan risiko peradangan di dalam tubuh dan memperparah gejala nyeri pada osteoarthritis. Kenapa begitu?

Ketika gorengan dicerna, minyak yang digunakan untuk menggoreng bahan makanan tersebut akan menciptakan reaksi kimia di dalam tubuh yang bisa meningkatkan kadar kolesterol. Makanya, sebisa mungkin kurangi penggunaan minyak goreng atau Anda bisa menggantinya dengan minyak zaitun.

 

4. Tepung dan karbohidrat olahan

Produk gandum olahan, misalnya roti, bisa memicu reaksi peradangan di dalam tubuh. Saat Anda sering mengonsumsi pasta, sereal atau produk biji-bijian olahan lainnya, tubuh akan memproduksi advanced glycation end products (AGEs). AGEs ini merupakan suatu protein dan lemak yang terikat dengan gula yang dapat memicu proses oksidasi serta terbentuknya radikal bebas. AGEs ini juga akan menyebabkan peradangan.

Untuk mencegahnya, pilihlah biji-bijian utuh yang kaya serat seperti quinoa dan hindari produk olahan roti. Tetapi, Anda harus berhati-hati karena biji-bijian utuh dan ragi yang mengandung gluten juga bisa berisiko terhadap nyeri sendi.

 

5. Asam lemak omega 6

Berdasarkan seorang ahli dari Harvard Medical School, penderita radang sendi sebaiknya mengurangi makanan yang mengandung omega 6, termasuk kuning telur dan daging merah. Tetapi, bukannya asam lemak esensial itu bagus untuk tubuh? Ternyata, menurutnya lemak jenuh dapat meningkatkan risiko inflamasi dan memperparah gejala nyeri pada osteoarthritis.

Sebagai gantinya, Anda bisa mengonsumsi makanan tinggi omega 3, yaitu ikan salmon, kacang walnut dan kedelai.

 

6. Monosodium glutamate

Dikenal dengan nama MSG, senyawa ini bisa memicu peradangan kronis. MSG banyak terdapat di produk makanan Asia dan kecap. Meski sebenarnya belum ada bukti ilmiah konkret terkait hubungan MSG dan inflamasi, para ahli merekomendasikan penderita osteoarthritis untuk menghindarinya.

 

7. Alkohol

Kurangi konsumsi minuman beralkohol untuk mencegah risiko peradangan, terlebih lagi pada orang dengan osteoarthritis. Kandungan purin yang tinggi di dalam alkohol ini yang diduga memicu reaksi inflamasi.

 

10 makanan yang perlu dikonsumsi

Pada dasarnya, tidak ada diet khusus yang bisa menyembuhkan radang sendi, tetapi sejumlah makanan ternyata mampu membantu melawan inflamasi, menguatkan tulang, serta meningkatkan daya tahan tubuh. Berikut ini adalah beberapa makanan yang dapat menjaga kesehatan sendi sekaligus meringankan peradangan, meliputi: 

 

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden mengandung asam lemak omega 3 yang melimpah. Omega 3 sudah dikenal dengan sifat antiinflamasi-nya. Makanya, makanan tinggi omega 3 ini cocok untuk menjaga kesehatan tulang dan sendi karena dapat mengurangi keluhan peradangan, termasuk nyeri dan kekakuan.

Ikan juga merupakan sumber vitamin D yang baik. Beberapa ahli menyebutkan bahwa penyakit rheumatoid arthritis alias rematik bisa dipicu oleh kadar vitamin D yang rendah dalam darah.

Asam lemak ini juga dikatakan mampu mengurangi kadar omega 6 di dalam tubuh. Untuk memenuhi asupan omega 3, konsumsilah ikan berlemak setidaknya 3 – 4 ons per minggu. Asupan omega 3 juga bisa ditemukan di kacang walnut, chia seed, dan flaxseed.

 

2. Makanan laut

Di dalam cangkang dan buntut hewan laut golongan krustasea, terutama udang, lobster, dan kepiting mengandung senyawa glucosamine. Glucosamine bisa ditemukan secara alami di dalam tubuh manusia dan digunakan untuk melindungi tulang rawan. Konsumsi glucosamine dapat membantu memelihara kesehatan sendi serta mengurangi keluhan nyeri, pembengkakan, dan kekakuan pada osteoarthritis.

 

3. Susu dan produk olahannya

Produk susu rendah lemak, misalnya susu low-fat atau no-fat, yoghurt dan keju kaya akan kalsium dan vitamin D. Vitamin D dibutuhkan untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium serta terbukti mampu meningkatkan sistem imun. Tidak heran jika kalsium dan vitamin D dielu-elukan sebagai nutrisi penting untuk menguatkan tulang.

Jika Anda alergi susu sapi, konsumsilah sayuran berdaun hijau yang kaya akan vitamin D.

 

4. Brokoli

Selain kaya akan vitamin C dan K, brokoli juga mengandung senyawa sulforaphane, yang disebut mampu membantu mencegah atau memperlambat perjalanan penyakit osteoarthritis.  Brokoli juga mengandung kalsium dan beta karoten. Provitamin A ini mengandung antioksidan yang bisa melawan radikal bebas perusak sendi. 

Asupan beta karoten juga dapat ditemui pada asparagus, kale, labu, ubi jalar, bayam, dan tomat. 

 

5. Bawang putih

Bawang putih dan bombai mengandung senyawa diallyl disulfide yang dapat menghambat enzim perusak tulang rawan di sel-sel tubuh sehingga mampu meringankan gejala radang sendi. Penelitian yang dipublikasikan di BMC Musculoskeletal Disorders menyebutkan konsumsi rutin makan bawang putih bisa menurunkan risiko osteoarthritis pinggul.

Tidak hanya itu, di dalam bawang putih juga terdapat bioflavanoid, yaitu quercetin dan anthocyanidins yang bertindak sebagai antioksidan. Efek antiinflamasi yang dimiliki quercetin menyerupai obat-obatan anti peradangan seperti aspirin dan ibuprofen.

 

6. Minyak zaitun

Minyak zaitun, terutama extra virgin olive oil, kaya akan jenis lemak sehat dan oleocanthal. Tidak hanya bagus untuk kesehatan jantung, minyak ini bersifat antiinflamasi karena kandungan oleocanthal-nya. Bahkan oleocanthal tersebut dikatakan mirip dengan senyawa yang terdapat pada obat-obatan nonsteroid dan antiinflamasi. 

 

7. Kacang-kacangan

Biji dari pepohonan, seperti walnut, almond, pistachio mengandung lemak tidak jenuh yang mampu melawan peradangan. Selain itu, kacang juga kaya akan protein, serat, kalsium, magnesium, zinc, vitamin E, dan omega 3 alpha linolenic acid (ALA).

 

8. Kacang kedelai

Karena rendah lemak dan kaya akan protein serta serat, kedelai menjadi alternatif yang bagus untuk memenuhi asupan omega 3 Anda. Selain dari ikan, Anda bisa mendapatkan asam lemak tersebut dengan mengonsumsi edamame dan tahu.

 

9. Biji-bijian

Serat yang terkandung pada biji-bijian tumbuhan polong ini dapat membantu menurunkan kadar CRP atau protein C-reactive (protein penanda peradangan) di dalam darah. Kacang juga bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung dan sistem imun karena kaya akan asam folat, magnesium, zat besi, zinc, serta kalium.

 

10. Buah ceri

Pada dasarnya, Anda dianjurkan untuk memakan semua buah-buahan karena kandungan seratnya yang sehat dan mengenyangkan. Tidak cuma itu, antioksidan di dalamnya juga mampu mencegah dan melawan peradangan di dalam tubuh. 

Penelitian terdahulu menemukan bahwa suplemen ekstrak ceri dapat mengurangi peradangan serta pembengkakan pada sendi. Pada tahun 2009, hasil penelitian dari Baylor Health Care System menemukan suplemen makanan yang mengandung ekstrak ceri berpotensi untuk meredakan nyeri sendi akibat osteoarthritis.

Studi dari Oregon Health and Science University di tahun 2012 juga melaporkan hal sama. Konsumsi jus ceri segar dapat mengurangi rasa nyeri dan peradangan akibat osteoarthritis tanpa risiko efek samping dari obat NSAID.

Disamping itu, sejumlah temuan lain menghubungkan potensi buah ceri segar untuk mengurangi frekuensi serangan penyakit gout alias asam urat. Kandungan anthocyanin di dalamnya punya efek antiinflamasi. 

Anthocyanin juga bisa ditemukan di buah-buah berwarna pekat serupa, misalnya stroberi, bluberi, blackberry, delima. Konsumsilah buah-buahan lain yang tinggi serat dan antioksidan, seperti wortel, jeruk, serta pepaya.

 

Suplemen sendi

Banyak orang yang minum suplemen sendi yang mengandung glucosamine dan chondroitin untuk menjaga kesehatan persendiannya. Suplemen tersebut diduga dapat mengurangi nyeri sendi pada beberapa orang. 

Disamping itu, kadar glucosamine dalam tubuh akan makin berkurang seiring bertambahnya usia. Hal ini dapat berdampak pada kerusakan sendi yang terjadi secara bertahap. Inilah mengapa konsumsi suplemen glucosamine menjadi penting untuk menjaga sendi dan mengurangi risiko osteoarthritis, menurut Kelvin Halim, S. Gz., nutrisionis Jovee. 

Paket Joint Care dari Jovee adalah salah satu suplemen yang bisa Anda konsumsi untuk menjaga kesehatan sendi. Glucosamine dan chondroitin di dalamnya membantu memelihara tulang rawan dan mengurangi gejala osteoarthritis. 

Anda pun bisa memperoleh manfaat untuk kesehatan serta fungsi jantung dari kandungan omega 3-nya. Anda bisa mendapatkan paket di Jovee Official Store.

Ingin tahu apakah makanan yang anda konsumsi sudah memenuhi kebutuhan vitamin harianmu? Unduh aplikasi Jovee! Dengan Jovee anda dapat melihat rekomendasi suplemen sesuai dengan kebutuhan personalmu. Dapatkan vitamin terbaik hanya dari Jovee.

 

Ditulis oleh: Alifia Daariy

Referensi:

1. Alison G., dkk. 2006. Advanced Glycation End Products. Circulation. 114(6): 597-605.


2. Baylor Health Care System. 2009. Can Cherries Relieve The Pain Of Osteoarthritis?


3. Kerry K., dkk. 2012. Efficacy of Tart Cherry Juice to Reduce Inflammation Biomarkers among Women with Inflammatory Osteoarthritis (OA). Journal of Food Studies. 1(1): 14-25.


4. Kathryn W. 2019. 6 Foods to Avoid If You Have Osteoarthritis.


5. Vanessa C. 2019. Osteoarthritis Diet: Foods to Eat and Avoid.


6. Arthritis Foundation. 2020. 12 Best Foods For Arthritis.


7. David Z. 2018. Healthy Eating for Knee Osteoarthritis.


8. Harvard Health Publishing. 2013. New ways to beat osteoarthritis pain.