20 Makanan Lezat Sumber Protein Tinggi

Ditinjau oleh: Kelvin Halim, S. Gz.

Protein merupakan sumber gizi penting yang membangun organ, otot, kulit, dan hormon. Tubuh manusia membutuhkan protein untuk menjaga dan memperbaiki jaringan. Sementara, anak-anak membutuhkannya untuk proses pertumbuhan. 

Penelitian menunjukkan jika mengonsumsi protein mampu menurunkan berat badan dan lemak perut sekaligus meningkatkan massa dan kekuatan otot. Diet tinggi protein juga mampu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes, dan lainnya. Kebutuhan protein harian (RDI) untuk wanita 46 gram sedangkan pria 56 gram. Meski demikian, banyak ahli kesehatan dan kebugaran menyatakan Anda mungkin membutuhkan protein lebih itu.

Inilah 20 makanan lezat dengan kandungan protein tinggi.

1 Telur

Telur merupakan sumber vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan pelindung mata, dan nutrisi otak yang manusia butuhkan. Seluruh bagian telur mengandung protein tinggi, tetapi putih telur inilah yang mendekati protein murni. Telur harus dihindari bagi penderita alergi telur.  Kandungan proteinnya sebesar 33% kalori dalam satu telur utuh. Satu telur besar memiliki 6 gram protein dan 78 kalori.

2 Almond

Kacang almond kaya akan serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. Makanan ini tidak cocok bagi Anda yang alergi kacang. Kandungan protein di dalamnya yaitu 15% kalori. Enam gram dan 164 kalori per ons. Kacang berprotein tinggi lainnya, pistachio (13% kalori) dan kacang mete (11% kalori).

3 Dada Ayam

Dada ayam kaya akan protein, terutama jika Anda mengonsumsinya tanpa kulit. Bahan ini bisa dimasak menjadi aneka hidangan. Kandungan proteinnya 75% kalori. Satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram dan 284 kalori.

4 Oat

Oat adalah biji-bijian yang mengandung serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya. Kandungan protein dalam oat 14% kalori. Satu cangkir oat mengandung 11 gram dan 307 kalori.

5 Keju Lembut

Jenis keju ini rendah lemak dan kalori. Keju cottage kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), dan berbagai nutrisi lainnya. Kandungan proteinnya sebesar 69% kalori. Satu cangkir (226 gram) keju lembut rendah lemak dengan 1% lemak mengandung 28 gram protein dan 163 kalori. Jenis keju tinggi protein lainnya, keju Parmesan (38%), keju Swiss (30%), mozzarella (29%), dan cheddar (26%).

6 Yoghurt Yunani atau Yoghurt Kental

Keju ini sangat kental dan cocok dengan hidangan manis gurih. Yoghurt Yunani memiliki tekstur lembut. Kandungan proteinnya 69% kalori. Satu wadah 6 ons (170 gram) mengandung 17 gram protein dan 100 kalori. Pilih Yoghurt tanpa tambahan gula, sedangkan Yoghurt penuh lemak Yunani tinggi protein tetapi kalori lebih banyak.

7 Susu

Susu merupakan sumber protein berkualitas tinggi, kaya kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2). Jika ingin membatasi asupan lemak, pilih susu rendah atau nol lemak. Kandungan proteinnya 21% kalori. Satu cangkir susu penuh mengandung 8 gram protein dan 149 kalori. Sementara satu cangkir susu kedelai memiliki 6.3 gram protein dan 105 kalori.

8 Brokoli

Sayuran sehat ini menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium. Kandungan proteinnya 33% kalori. 96 gram brokoli cincang mengandung 3 gram protein dan 31 kalori.

9 Daging Sapi Tanpa Lemak

Daging sapi tanpa lemak sangat tinggi protein, zat besi, vitamin B12, dan nutrisi penting lainnya.  Kandungan protein: 53% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) steak sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori.

10 Tuna

Ikan tuna rendah lemak, tetapi kaya protein dan omega 3. Kandungan protein: 84% kalori (tuna yang di kaleng dalam air). Satu kaleng (142 gram) mengandung 27 gram protein dan 128 kalori.

11 Quinoa

Quinoa kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Kandungan protein: 15% kalori. Satu cangkir (185 gram) quinoa yang dimasak memiliki 8 gram protein dan 222 kalori.

12 Lentil

Lentil adalah sejenis kacang-kacangan yang tinggi serat, magnesium, potasium, besi, folat, tembaga, mangan, dan nutrisi penting lainnya. Lentil termasuk sumber protein nabati terbaik dunia dengan kandungan protein 31%. Satu cangkir (198 gram) lentil rebus mengandung 18 gram dan 230 kalori. Sementara, kacang kedelai (33% kalori, kacang merah (24% kalori), dan buncis (19%).

13 Biji Labu

Biji labu kaya akan zat besi, magnesium, dan seng yang sangat tinggi. Kandungan proteinnya 22% kalori. Satu ons (28 gram) biji labu mengandung 9 gram protein dan 158 kalori. Sementara, biji rami (12% kalori), biji bunga matahari (12%), dan biji chia (11%). 

14 Dada Kalkun 

dengan kandungan protein: 82% kalori

15 Ikan (semua jenis) 

dengan kandungan protein beragam, untuk salmon: 22% kalori

16 Udang 

dengan kandungan protein: 97% kalori

17 Kubis Brussel 

dengan kandungan protein: 28% kalori

18 Kacang 

dengan kandungan protein: 18% kalori

19 Roti Ezekiel 

mengandung protein 20% kalori

20 Suplemen protein whey 

dengan kandungan  protein beragam sesuai merek. Hampir 90% kalori adalah protein.

Banyak kan makanan yang bisa menjadi sumber protein bagi tubuh kita? 

Ingin mengetahui info kesehatan terpercaya? Daftarkan email anda di Ngovee. Untuk mendapatkan suplemen dan vitamin spesial buat anda, unduh aplikasi Jovee. Tersedia melalui Google Play Store maupun App Store